Директор-Инфо №25'2003
Директор-Инфо №25'2003
Поиск в архиве изданий
Разделы
О нас
Свежий номер
Наша аудитория
Реклама в журнале
Архив
Предложить тему
Рубрикатор








 

Как победить стресс

Александр Огнев, Михаил Гинзбург

Источники стресса

Многие воспринимают стресс как пугающий источник проблем и болезней. Специалисты относятся к этому более спокойно. Для них стресс — всего лишь реакция организма на угрозу. Особое состояние, когда все силы мобилизованы и направлены на решение возникшей проблемы. Организм готов «бить» или «бежать» в зависимости от ситуации. Иногда такой выброс адреналина просто необходим, чтобы раскрасить серость будней (экстремальные виды спорта тому пример). То есть стресс в небольших количествах полезен — он подстегивает, не дает расслабиться, заставляет быть в тонусе. Но если проблема не решается длительное время, возникает сверхнапряжение, иначе говоря, — дистресс. Чем дольше организм пребывает в состоянии «боевой готовности», тем чаще вы замечаете, что внутреннее равновесие и настрой на победу теряются, за ужином вы постоянно решаете бизнес-проблемы, вас уже не радует лепет любимого сына, а жизнерадостная болтовня супруги просто бесит. Силы истощены, а их остаток целиком уходит на внутреннюю борьбу с самим собой. Симптомы же хронического стресса развиваются по нарастающей. Наступает момент, когда ощущение напряжения и нависшей опасности уже не уходит. Нарушаются память и концентрация внимания; одолевают тревожные мысли; хочется застраховаться и перестраховаться от всех возможных случайностей, а лучше спрятаться так, чтобы никто не нашел; мучают бессонница, депрессия, чувство вины; появляются мысли о самоубийстве.

Конечно, до такого крайнего состояния люди доходят редко. И для каждого человека момент перехода «полезного» напряжения в перенапряжение индивидуален. Все зависит от «запаса» внутренних ресурсов организма, или, как говорят специалисты, стрессоустойчивости1.

Так что же наш организм воспринимает как угрозу? Любую новую неординарную ситуацию. Хотя мы привыкли к тому, что сильное напряжение провоцируют внезапные негативные события (козни конкурентов, уход группы талантливых сотрудников, экономичес-кий кризис, срыв перспективного контракта или надвигающееся банкротство), но, как это ни странно, даже неожиданный успех может стать источником стресса. Наверняка вы не раз наблюдали, как получившие «Оскара» звезды кинематографа не способны сдержать слез или дрожи в голосе. Но самое интересное, что стресс может спровоцировать не только реальная, но и воображаемая угроза. Вспомните свое состояние во время просмотра динамичного триллера. Страсти на экране накаляются, дыхание перехватывает, сердце колотится так, что вот-вот выпрыгнет из груди, мышцы напряжены, кулаки сжаты, скулы сводит. Организм мобилизован, как при столкновении с реальной опасностью: на экстремальном лыжном спуске или в конфликтной ситуации. Наш мозг не отличает вымышленные угрозы от реальных. Достаточно подумать об опасности, например просто спрогнозировать и оценить вероятные бизнес-риски и их возможные последствия или вспомнить о нецивилизованных методах ведения бизнеса, как организм начинает мобилизовывать силы для противостояния им. Опасности еще нет, а вы уже напряжены и готовы реагировать на нее.

Так как же научиться управлять состоянием своего организма и вовремя снимать чрезмерное напряжение? Первый шаг на этом пути — осознание источников стресса. Понимание того, что провоцирует излишнее напряжение, помогает снять его остроту и позволяет подойти к решению сложной ситуации рационально. Помимо внезапно наваливающихся разнообразных экстраординарных событий и проблем (которые могут возникнуть, а могут и нет) существуют источники стресса, закономерно появляющиеся в ходе профессионального развития руководителя. В реальной жизни они накладываются друг на друга, осложняя картину. Поскольку предсказать момент появления неординарных стрессовых ситуаций невозможно, рассмотрим закономерные «кризисы профессионального роста» и тем самым хотя бы отчасти подготовимся к встрече с «опасностью».

Как преодолеть стресс

С состоянием стресса каждый пытается справиться по-своему. Одни «снимают» напряжение чрезмерным употреблением алкоголя, другие налегают на вкусненькое. Иногда же люди идут на более хитрые уловки. Например, некоторые руководители предпочитают всегда ожидать худшего и готовиться к краху. Если дела идут гладко, то человек говорит себе: «Это подарок судьбы, мне повезло!» Если же происходит самое страшное, то это, как ни странно, тоже хорошо — он получает своеобразную возможность самоутверждения: «Я так и знал, что все будет плохо!» Установка «готовиться надо к худшему» помогает руководителю даже в негативной ситуации найти нечто позитивное. Но при этом он всегда напряжен в ожидании опасности. Постоянная же мобилизация ресурсов организма также неизбежно приводит к стрессу.

Другие действуют по «принципу страуса». Они предпочитают не замечать происходящего и продолжают по инерции активно сопротивляться. Большинство из них стараются крутить педали в три раза быстрее, часто забывая, что они находятся не на финишной прямой. Выбор такого пути чаще всего заканчивается в кабинете кардиолога.

Третьи, прослышав о полезности восточных техник, пытаются заняться самовнушением. Нервничая, они говорят себе: «Я не тревожусь, не переживаю». И тем самым усугубляют напряжение. Им невдомек, что бессознательное не воспринимает частицу «не», а получает команду «я тревожусь, переживаю».

Четвертые в трудный момент просто опускают руки и ждут, когда стрессовая ситуация либо разрешится сама собой, либо окончательно их раздавит. Нельзя сказать, что они ее не замечают. Напротив, они очень переживают, нервничают, но ничего не предпринимают, чтобы как-то изменить давящие обстоятельства или свое отношение к ним. В результате человек сжигает себя изнутри, что приводит к серьезным сбоям в иммунной системе.

Очевидно, это тупиковые способы преодоления стресса, зачастую только его усугубляющие. Чтобы не стать постоянным посетителем различных клиник, лучше излишнее напряжение снимать иными, конструктивными методами. Какими? Известно, что стресс отражается как на физиологическом, так и на психическом состоянии человека. Поэтому по-настоящему преодолеть его можно только комплексными мерами.

Регуляция физиологического состояния

Человек вполне способен скорректировать собственное физиологическое состояние без пилюль или алкогольных напитков. Для этого не нужно создавать специальные условия. Простейшие законы саморегуляции требуют помнить всего о трех вещах.

Дыхание. Если в сложной ситуации возникает эмоциональное напряжение, прежде всего что необходимо сделать для расслабления, — вспомнить про дыхание. Во время стресса вдох становится длиннее выдоха, т.е. мозг переходит совершенно на иной режим работы, т.к. ему требуется насыщение кислородом. Если увеличить длину выдоха, то вы измените состояние всей системы.

Мышцы лица. О том, что человек переживает стресс, мы прежде всего узнаем по состоянию мышечного тонуса, и в первую очередь лица. Изменить напряжение мышц сложно, особенно если попробовать резко расслабить лицо. Легче это сделать, если сначала усилить это напряжение, а потом уже расслабиться, т.е. дойти до гримасы, а затем сбросить ее.

Мышцы кистей рук. Другой мощный инструмент влияния на физиологическое состояние своего организма — кисти рук. В стрессовой ситуации они, как правило, напряжены, сжаты в кулаки. Расслабиться можно, помассировав руки и потерев ладони друг о друга. Если после сильного стресса наступил резкий спад активности, организм можно привести в ресурсное состояние, резко и быстро сжимая и разжимая пальцы рук (пульсирующие движения пальцами рук).

Помимо способов, помогающих изменить физиологическое состояние организма здесь и сейчас, есть также несколько простых профилактических мер.

Мы чистим зубы каждый день и даже не замечаем этого. Такой же полезной привычкой должно стать выделение хотя бы 0,5–1 ч в день на «приватное пространство» — время, посвященное только себе, проводимое наедине с собой. Некоторым особо загруженным работой директорам этот совет может показаться невыполнимым. Их сопротивление понятно. Они просто не умеют расслабляться, отдыхать, и час бездействия напрягает их не меньше, чем «наезд» конкурентов. Но переключение помогает вспомнить о том, что жизнь состоит не только из работы и проблем. Поэтому если часовое бездействие пугает, попробуйте заменить его прогулкой с собакой по парку, сеансом у массажиста или спортклубом. Например, верховая езда или плавание расслабляют незаметно и постепенно. Старайтесь как можно меньше пить крепких напитков, это также относится к чаю и кофе. Они взбадривают вас лишь на короткий срок, а в стрессовой ситуации нужно сохранять силы длительное время. Вернувшись домой после тяжелого дня, примите горячий душ — это поможет снять напряжение. И еще. Как бы вы ни были загружены, старайтесь ложиться спать не позже 12 часов.

Психический уровень

Чтобы выйти из стресса, недостаточно уметь управлять своим физиологическим состоянием. Тяжелые мысли рано или поздно вернутся, и организм снова начнет мобилизовывать все ресурсы. Поэтому необходимо научиться изменять психическое состояние. Все известные способы работы с ним направлены на формирование нескольких навыков.

Верно оценивать ситуацию. Анализируйте ситуацию. Прежде всего постарайтесь честно признаться себе, чего же вы хотите на самом деле. Зачастую стрессовая ситуация провоцирует разрушение иерархии целей. С ее восстановления и можно начать, четко сформулировав задачи ближайшего дня и дней последующих. Если сделать этого не удастся, найдите в сложной ситуации, которую вам предстоит упростить, любое знакомое звено, т.е. ту операцию, которую вы уже делали раньше, и начните решать проблему именно с выполнения данной операции. Пусть позже окажется, что это не самое логичное первое действие, зато, потянув за одну ниточку, вы уже начали распутывать клубок событий и проблем.

Другой способ оценить ситуацию — попробовать разобраться в том, что вас беспокоит больше всего. Стрессовое состояние отличается тем, что страх и неуверенность растекаются по всему телу, все проблемы выглядят неразрешимыми, ни на что не хватает времени, кажется, что жизнь зашла в тупик. Но это не так. В действительности есть 1–2 источника, которые вызывают это состояние, а остальные лишь подливают масла в огонь. Выписав все страхи на бумаге, вы наверняка сможете обнаружить основные проблемы и направить свои усилия на их преодоление. Однако, когда руководитель долгое время пребывает в состоянии стресса, осознать его источники бывает очень сложно. При этом нередко из-за длительного напряжения появляются проблемы со здоровьем. Попробуйте выстроить внутренний диалог с симптомом и поискать его смысл, символическое значение: чему организм пытается воспрепятствовать, что со мной происходит (падает зрение — человек чего-то не хочет видеть). Например, у директоров компаний нередко зажаты плечи, беспокоят болезненные ощущения в верхнем отделе позвоночника — нарушена связь между головой (разумом) и телом (эмоциями). Именно поэтому, попадая в конфликтную ситуацию, такие руководители начинают кричать. Крик — это неосознанная попытка восстановить связь головы и тела.

Другой типичный для менеджеров симптом — «хроническая усталость». Человек просыпается неотдохнувшим. Его организм даже во сне продолжает работать, хотя ночное время самой природой отведено на отдых. По сути, это тревожный сигнал — «надо отдохнуть».

Правильно использовать свои ресурсы. Оценив ситуацию, не стремитесь разрубить найденный гордиев узел одним махом. Как мы знаем, чрезмерные нагрузки приводят к истощению организма. Распределите свои действия во времени. И как бы ни хотелось провести еще одни переговоры или сделать еще один телефонный звонок, если это можно отложить, а рабочий день уже подошел к концу, воспользуйтесь золотым правилом Скарлет О’Хара: «Подумаю об этом завтра». Однако далеко не всегда можно преодолеть стресс, только правильно распределив время. Человек устроен сложно, у каждого из нас есть неосознаваемые стороны внутренней жизни, и в этом скрыт резерв, которым мало кто умеет пользоваться целенаправленно.

Между тем существуют специальные методы (эриксоновский гипноз, например), позволяющие человеку обращаться к скрытым, неосознанным ресурсам. Как правило, эти техники предполагают работу с собой в состоянии транса. Не пугайтесь этих странных терминов. По сути, каждый человек умеет входить в это состояние, однако далеко не все догадываются о таком умении. Наверняка вы иногда ловите себя на том, что ваши мысли где-то витают, например вспоминаете, как прекрасно провели вечер с друзьями, или мечтательно помышляете об отдыхе на морском побережье. Вы и не заметили, как вошли в состояние транса, ваш организм самостоятельно включил защитный механизм, снимающий напряжение. Вы вполне контролируете себя, но ваше внимание временно отключилось от внешних событий, вы погружены в себя. Человек может пользоваться этим резервом организма и сознательно управлять собственным «биологическим компьютером». Чтобы войти в состояние транса, достаточно что-то представить. Сосредоточившись на этой «картинке», вы можете ее изменить, сделать более ясной, близкой или далекой, яркой или, наоборот, тусклой, менее пугающей. Это поможет «запрограммировать» развитие событий. Создавая в состоянии транса образ, вы запускаете программу. Вероятно, вы сталкивались со случаями, когда человек, думающий, что все вокруг враги, неизменно отталкивал оставшихся друзей. Такую ситуацию он создавал сам.

В состоянии транса вы можете задать себе любую программу: успокоиться, расслабиться, быстро и эффективно отдохнуть; отключиться от работы, забыть на время о текучке и спокойно посвятить вечер семье; выстроить позитивный образ будущего; энергитизироваться, привести себя в ресурсное состояние.

Отстраняться и контролировать свои эмоции. Рационально все понятно: рабочий день окончен, необходим отдых. Но руководителю трудно остановиться. Он настолько эмоционально включен в ситуацию, что забывает обо всем. Как же вовремя вспомнить о замечательных советах специалистов по тайм- и стрессменеджменту? Как удержаться и не закричать в стрессовой ситуации? Вовремя остановиться и отстраниться от происходящего помогут «талисманы». Странный для современного человека способ работы с собой, но действенный. Поставьте на своем рабочем столе фото семьи, носите в кармане мелкую игрушку сына или дочери. Эти вещицы помогут отстраниться в сложной ситуации от проблем, напомнив, что жизнь работой не ограничивается. Отвлечься от напряженной ситуации и удержать себя от эмоциональных срывов поможет и магическая шекспировская фраза «вся жизнь — игра», моментально заставляющая занять позицию наблюдателя, смотрящего на происходящее свысока.

Изменять ситуацию. Нередко стресс вызывает неверно организованная ситуация. Например, один топ-менеджер пытался решить все проблемы, с которыми приходили подчиненные: давал советы, разбирал конфликты. От этого поток «челобитчиков» только увеличивался, а времени на важные дела у руководителя не оставалось. Он хронически задерживался на работе на 4–6 ч, пока однажды не оказался на приеме у психолога. Поводом для прихода послужило то, что руководителя замучили подавленное настроение и ощущение безысходности. После беседы со специалис-том он осознал, что подчиненные приходят не за его ценным советом (во что он искренне верил), а за тем, чтобы он взял ответственность на себя. Решение родилось моментально. Руководитель сменил график работы и ограничил приход «челобитчиков», отведя официальный час для приема сотрудников по личным вопросам. Оригинальный способ снижения напряжения нашел другой менеджер.

Каждую неделю он обсуждал с партнером бизнес-проблемы. В ходе таких встреч последний неизменно взрывался и выплескивал на собеседника негативные эмоции. Не желая дальше терпеть этого, руководитель изменил привычный стиль своих взаимоотношений с партнером. Он просто перестал так часто встречаться с ним, организовав для обсуждения дел переписку по электронной почте.

Менять свое отношение к ситуации. Но если ситуацию изменить нельзя, тогда ничего не остается, как изменить свое отношение к ней. Например, начать воспринимать происходящее как неуправляемое и неизбежное, также как вы принимаете капризы погоды. Так, кризис в стране произошел не по вашей вине, вы ничего не можете изменить в происходящем, но в ваших силах изменить свое отношение к событиям. Примите ситуацию такой, какая она есть, и постарайтесь извлечь из нее максимум пользы. Вы давно мечтали об отдыхе, но у вас не было времени. Так оставьте пустые попытки пробить стену лбом и отправляйтесь на морское побережье или в кругосветный круиз. Если же вы забрели в тупик по своей вине и выйти из него невозможно, примите себя и ситуацию. Каждый человек имеет право на ошибку, и вы не исключение. Советы давать легко, скажете вы. Но как это сделать? Как настроиться на жизнерадостную волну, когда все видится в черных красках? Вспомните о былых своих достижениях, попробуйте перенести из прошлого свое самоощущение победителя и вновь пропитаться им. Наверняка когда-то вы заключили удачный контракт или нашли блестящий выход из сложной ситуации. Это простой, но верный способ пустить «луч света в темное царство».

Центр «Аспект», тел.: 916–1222

Центр обучения персонала «Класс», тел.: 917–8020

Институт аналитической психологии и психо-анализа, тел.: 155–0145

Группа компаний «Международный институт менеджмента», тел.: 744–0649

Центр поддержки корпоративного управления и бизнеса, тел.: 252–1702

Агентство кадрового менеджмента и рекрутинга, тел.: 730–0397

 


1 Способность справиться со стрессом зависит от многих внутренних факторов: сформирована или нет адекватная самооценка, умеет человек гибко реагировать на происходящее или нет, имеет ли навыки принятия решения в неоднозначной ситуации и ее структурирования, обладает ли стратегическим мышлением. Возврат